23 рецепта легких и полезных для здоровья обедов


1. Острый азиатский салат

Ингредиенты:

2 горсти шинкованной моркови;2 горсти шинкованной капусты;2 ст. л. черного кунжута;1 перец;мясо курицы, приготовленное на гриле;сок 2-х лимонов;4 ст. л. соевого соуса;1 ст. л. острого соуса чили;5-6 капель клинового сиропа.Способ приготовления:Просто поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте. При необходимости отрегулируйте вкус: посолите, поперчите.

2. Цыпленок под острым соусом чили

Ингредиенты:

филе куриной грудки (2 шт.);3 ст. л. острого соуса чили;свежевыжатый сок 1 лайма;¼ ч. л. ложки соли;¼ ч. л. свежемолотого перца;несколько листьев салата;1 банка ананасов (кольцами);1 упаковка помидоров черри;⅓ красной луковицы;1 авокадо.Для заправки:⅓ стакана оливкового масла;¼ стакана яблочного уксуса;свежевыжатый сок 1 лайма;2 ч. л. натурального меда.Способ приготовления:Разогрейте духовку до средней температуры. Приготовьте мясо курицы, предварительно посолив и поперчив его. В отдельной мисочке смешайте острый соус чили и сок лайма. Поместите курицу в получившийся маринад и оставьте в холодильнике на 20 минут. После того, как курица замаринуется (кстати, чем больше – тем лучше, так мясо будет нежнее), поместите ее в смазанную маслом форму для запекания. Добавьте туда кольца ананаса, обжаривайте по 3-4 минуты с обеих сторон. Пока мясо курицы готовится, нарежьте листья салата, порубите авокадо, помидоры и лук кубиками. Смешайте все ингредиенты для заправки, поместите в холодильник на несколько минут. Как только цыпленок готов, добавьте его в салат. Не забудьте про заправку. Мммм… как вкусно!

3. Ливанский бобовый салат

Ингредиенты:2 банки красной фасоли (промытой и высушенной);1 консервированная банка нута;1 маленькая красная луковица, порезанная кубиками;2 стебля сельдерея;1 томат;1 огурец среднего размера, очищенный от кожуры;¾ стакана мелко порезанной петрушки;2 ст. л. рубленной мяты или свежего укропа;¼ стакана оливкового масла;¼ стакана лимонного сока;3 зубчика чеснока;¾ ч. л. соли.

Способ приготовления:В миске смешайте фасоль, нут, лук, сельдерей, помидор, огурец, петрушку и укроп (мяту). Подготовьте лимонную заправку: в маленькой мисочке до однородной массы взбейте лимонный сок, чеснок, соль и перец по вкусу. Заправьте салат и тщательно перемешайте. Подавайте сразу. Можно дать салату настояться, тогда его аромат просто поразит вас!

4. Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Ингредиенты:1 кг филе курицы;3 стебля сельдерея, нарезанного кубиками;2\3 стакана измельченных орехов пекан (при отсутствии заменить на грецкие);½ стакана сушеной клюквы;2 ст. л. тертого сыра пармезан.Для заправки:2\3 стакана домашнего майонеза;¼ стакана яблочного сока;2 ст. л. меда;2 ч. л. яблочного уксуса;1 ч. л. горчицы;1 ст. л. маковых семян;соль, черный перец по вкусу.

Способ приготовления:Для приготовления вам понадобятся две емкости (2 глубокие тарелки). В одну из них поместите курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, перемешайте. В другую – все ингредиенты для заправки. Вылейте заправку в чашу с курицей. Намазывайте получившуюся смесь на хлеб, круассаны или лаваш. Храните в холодильнике.

5. Кисло-сладкий салат из брокколи

Ингредиенты:½ стакана кисло-сладкого соуса;3 небольших стебля брокколи, очищенных и порезанных на маленькие кусочки;1 ст. л. кунжутного масла;черный кунжут;горстка жаренных орехов кешью;2 стебля зеленого лука.

Способ приготовления:Выложите ¼ стакана кисло-сладкого соуса в миску, добавьте брокколи и перемешайте. Убедитесь, что все кусочки брокколи равномерно покрыты соусом. Влейте в миску столовую ложку кунжутного масла, добавьте кунжут, жаренные орехи и мелко порезанный лук, перемешайте. Готово!

6. Все буррито в одной тарелке

Ингредиенты:1 стакан сырого риса;1 стакан соуса сальса (домашнего или приобретенного в магазине);несколько листьев салата;1 банка консервированной кукурузы;1 банка консервированной черной фасоли;2 помидора, порезанные кубиками;1 авокадо, почищенный и порезанный кубиками;2 ст. л. свежей кинзы.Для соуса1 стакан сметаны;1 зубчик чеснока (использовать давилку для чеснока);1 ст.л. пасты из острых перчиков чипотле (перец чили);сок 1 лайма;¼ ч. л. соли.

Способ приготовления:Для приготовления сливочного соуса чипотле, взбейте сметану, пасту чипотле, чеснок, сок лайма и соль. Дайте соусу настояться. Отварите рис, после чего остудите и смешайте его с сальсой. Далее сформируйте порции: в отдельные тарелки поместите рис, сверху положите рубленные листья салата, кукурузу, черную фасоль, помидоры, авокадо и кинзу. Подавайте блюдо сразу, заправив его сливочным соусом чипотле.

7. Салат из тунца

Ингредиенты:3 банки тунца;1 сладкий перец среднего размера;½ красной луковицы;1 огурец;¾ стакана кунжутного масла;сок 1 лайма;соль и перец по вкусу;кунжут.

Способ приготовления:Удалите всю жидкость из банок с тунцом, поместите консервы в миску. Нарежьте огурец, перец и лук кубиками, смешайте ингредиенты. Влейте кунжутное масло и сок лайма. Наконец, приправьте салат солью и перцем по вкусу. Подавайте салат с небольшим количеством кунжута.

8. Салат из шпината с кусочками сыра моцарелла, орзо и стручковым горохом

Ингредиенты:1 стакан пасты орзо;3 ст. л. оливкового масла;2 ч. л. тертой цедры лимона;1 ст. л. свежевыжатого сока лимона;½ стакана свежей зелени (укроп, зеленый лук);½ ч. л. крупнозернистой соли;½ ч.л. свежемолотого черного перца;1 упаковка томатов черри, порезанных напополам;1 упаковка стручкового гороха, порезанного пополам;1 упаковка сыра моцарелла;пучок листьев шпината;4 литровые банки с закручивающимися крышками.

Способ приготовления:Отварите пасту орзо согласно инструкции. Промойте и остудите. Далее в миске среднего размера смешайте масло, цедру лимона, лимонный сок, зелень, соль и перец. После того, как вы добавите по 3-4 ложки заправки в каждую из банок, выкладывайте остальные ингредиенты слоями в следующем порядке: примерно ½ стакана помидоров черри, ¼ стакана готовой орзо, ¼ стакана стручкового гороха, несколько кусочков сыра и, наконец, листья шпината. Ненадолго поместите закрытые банки в холодильник. При употреблении салата, тщательно перемешайте все составляющие в тарелке и наслаждайтесь своим творением!

9. Рис с овощами

Ингредиенты:2 ст. л. кунжутного масла;2 зубчика чеснока;кусочек свежего имбиря (натереть на мелкой терке);3 яйца;4 стакана сваренного и охлажденного бурого риса;1 стакан замороженной кукурузы;1-2 стакана замороженного гороха;½ ч. л. рисового уксуса;2-3 ст. л. соевого соуса;зелень на выбор (зеленый лук, шпинат, базилик).

Способ приготовления:Разогрейте большую сковороду на среднем огне. На одной ложке кунжутного масла обжаривайте чеснок и имбирь в течение 1 мин. В эту же сковороду вбейте яйца и помешивайте их в течение 1-2 мин. до полуготовности. Далее добавьте рис и оставшееся кунжутное масло. Спустя 4-5 минут добавьте кукурузу, горох и рисовый уксус, ждите 1-2 мин – блюдо готово! При желании добавьте зелень по вкусу.

10. Теплый салат из грибов и пшеницы

Ингредиенты:1 ст. л. оливкового масла;1-2 пера зеленого лука;2 стакана грибного ассорти (например, лисички, шампиньоны);1 ст. л. соевого соуса;2 зубчика чеснока;½ ч. л. ассорти из специй;2 ст. л. мирина — рисового вина (можно заменить на 4 ст. л. белого вина + 2 ч. л. сахара);1 стакан отваренных зерен пшеницы;1 стакан сыра тофу;щепотку зелени по желанию.

Способ приготовления:Разогрейте большую неглубокую сковороду до средней температуры. На оливковом масле пассируйте лук до тех пор, пока он не станет мягким (1-2 мин.). Добавьте грибы и соевый соус. Встряхните сковороду. Пусть грибы готовятся в течение 5-8 минут. Далее добавьте чеснок, ассорти из специй и мирин, перемешайте. Убавьте температуру. После того, как грибы станут мягкими, добавьте пшеницу и сыр, перемешайте. Снимите сковороду с плиты, приправьте блюдо зеленью и соевым соусом по вкусу.

11. Рулетики с овощной начинкой и хуммусом

Ингредиенты:лаваш;2-3 ст. л. пасты из хуммуса;горсть нарезанной моркови;горсть шпината;сок лимона\оливковое масло;свежемолотый перец;горсть соевых бобов;ломтики авокадо.

Способ приготовления:Рецепт проще простого. Приготовьте хуммус: для этого смешайте пасту, сок лимона, перец. Смажьте лаваш получившейся закуской. Равномерно распределите все оставшиеся ингредиенты на лаваше затем сверните его в рулетик (ролл). При подаче на стол, можно порезать рулетик на маленькие кусочки. Варьируйте ингредиенты – включайте фантазию!

12. Суп из жаренных помидоров

Ингредиенты:4-5 крупных помидора;6-7 среднего размера зубчиков чеснока;2 ст. л. оливкового масла;1 ч. л. черного молотого перца;1 ч. л. сахара;½-¼ стакана теплой воды;соль по вкусу.

Способ приготовления:Вымытые помидоры порежьте и поместите в противень, добавьте мелко нарезанный чеснок и оливковое масло. Готовьте в предварительно разогретой до 18 градусов духовке в течение 25-30 мин. Охладите содержимое противня и поместите в блендер. Добавьте соль, перец, сахар и воду. Взбейте до однородной массы. Подавать такой суп можно как теплым, так и охлажденным, добавив немного кинзы или мяты.

13. Салат из курицы и турецкого гороха (нута)

Ингредиенты:листья салата (помытые и нашинкованные);200 гр. готовой куриной грудки;1 упаковка помидоров черри (порезанных пополам);¾ стакана консервированной кукурузы;¼ стакана козьего сыра;⅓ стакана кинзы;1 маленький нарезанный кубиками авокадо.

Способ приготовления:Положите все ингредиенты в одну миску, тщательно перемешайте. Разложите по порциям. Подавайте с кусочками авокадо и обезжиренными кукурузными лепешками.

14. Энергетический салат

Ингредиенты:2 ст. л. масла;½ большой луковицы (тонко нарезанной);2 стакана красного винограда без косточек (нарезанный пополам);2 стакана соевых бобов;1 стакан сырого булгура (или любой другой крупы);¾ стакана грецких орехов;¼ стакана меда;¼ стакана воды;несколько листьев шпината;сыр с плесенью для вкуса;соль по вкусу.

Способ приготовления:Растопите масло в кастрюле среднего размера при низкой температуре. Добавьте воды и булгур, доведите до кипения, варите крупу в течение 15 мин. Охладите крупу. Смешайте крупу и предварительно обжаренный до золотистого цвета лук, посолите. В большой миске смешайте виноград, соевые бобы, грецкие орехи и добавьте охлажденный булгур. Заправьте салат сладким соусом из воды и меда. Добавьте шпинат и сыр с плесенью. Тщательно перемешайте.

15. Мясные шарики в конверте

Ингредиенты:3 больших листа вилковой капусты;¼ авокадо (тонко нарезать);1 томат;2 ч. л. горчицы;200-300 гр. фарша;растительное масло.

Способ приготовления: Из фарша сформируйте шарики и обжарьте до готовности на сковороде, смазанной растительным маслом. На листья капусты выложите дольки помидора, авокадо и получившиеся мясные шарики. Не забудьте про горчицу. Сформируйте из листа капусты конвертик (заверните начинку).

16. Тайский салат

Ингредиенты: Для заправки:⅓ стакана масла конолы;3 зубчика чеснока;3 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;2 ст. л. воды;2 ст. л. белого уксуса;2 ст. л. меда;1 ст. л. кунжутного масла;1 ст. л. имбиря;сок 1 лимона.Для салата:400-500 гр. замороженных очищенных соевых бобов;300-400 гр. молодой капусты;3 больших морковки;2 сладких перца: 1 красный, 1 желтый;1 стакан листьев кинзы;3 пера зеленого лука;¾ стакана орехов кешью.

Способ приготовления:Нашинкуйте все ингредиенты заправки при помощи кухонного комбайна. Отварите соевые бобы в кастрюле с кипящей водой в течение 3-5 мин. Дайте им охладиться. В это время мелко порежьте капусту, морковь, перец, листья кинзы и зеленый лук. Поместите готовые бобы в кухонный комбайн, перемелите. Повторите ту же самую процедуру с орехами кешью. Тщательно перемешайте все получившиеся ингредиенты. Заправьте салат и сражу же подавайте на стол.

17. Оладьи из семги

Ингредиенты:400-500 гр. семги;200 гр. батата (при отсутствии заменить на картофель, отварить и растолочь);2 яйца;½ стакана муки;2 ст. л. свежей рубленной петрушки;1 ст. л. ассорти из специй;1 ч. л. соли;1 ч. л. острого соуса;½ ч. л. паприки;¼ ч. л. свежемолотого перца;2 ст. л. топленого масла;1 лимон.

Способ приготовления:Разогрейте духовку до 220 градусов. Положите лист пергаментной бумаги на противень. Промойте рыбу, разделайте на мелкие кусочки, удалите все кости и лишнюю влагу. Добавьте картофель, яйца, муку, петрушку, лук, специи, соль, паприку, цедру лимона. Тщательно перемешайте и поставьте в холодильник на 10 мин.Смажьте пергаментную бумагу топленым маслом. Из полученной смеси сформируйте небольшие оладушки. Запекайте. По истечение 20 мин. переверните оладушки и снова закройте духовку еще на 10 мин. до появления золотистой корочки. Перед подачей сбрызните оладьи соком лимона.

18. Кесадилья + Фахита

Ингредиенты:1 тонко порезанная луковица;1 большой сладкий перец;1 ст. л. оливкового масла;400-500 гр. приготовленного филе цыпленка\индейки;1 банка консервированных черных бобов (промытых и высушенных);1 стакан соуса сальса;6-7 больших лепешек из цельной пшеницы;¾ стакана любого тертого сыра;кинза, зеленый лук по желанию.

Способ приготовления:Пассируйте лук и сладкий перец на оливковом масле в неглубокой сковороде, разогретой до средней температуры. Туда же поместите филе курицы\индейки, бобы и соус сальса. Увеличьте температуру. Помешивайте в течение 8-10 минут до тех пор, пока соус слегка не испарится. Подготовьте еще одну сковороду для обжарки лепешек. Равномерно распределите небольшое количество сыра по всей поверхности лепешки, затем добавьте смесь из курицы и овощей. Обжаривайте лепешку до золотистой корочки. Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами. Подавайте горячими с любыми топпингами.

19. «Стиль Тако»

Ингредиенты:1 ст. л. оливкового масла;500 гр. куриного филе;2 зубчика чеснока;1 порезанная кубиками луковица;¼ стакана соевого соуса;1 ст. л. рисового уксуса;1 ст. л. тертого имбиря;1 ст. л. острого соуса чили (шрирача) по желанию;1 банка консервированных водяных каштанов (высушенных и порезанных кубиками) (при отсутствии заменить яблоками или картофелем);2 пера тонко порезанного зеленого лука;крупнозернистая соль и свежемолотый перец по вкусу;листья салата.

Способ приготовления:Обжарьте филе на оливковом масле в небольшой сковороде до золотистой корочки (3-5 мин.). Удалите излишнюю жидкость (вода, жир). Добавьте чеснок, лук, соусы соевый и чили, рисовый уксус и имбирь, пассируйте в течение 1-2-х мин. Добавьте каштаны, лук, соль и перец по вкусу. Готовьте еще 1-2 мин. Разложите получившуюся смесь на листья салата. Блюдо в стиле «тако» готово!

20. Сэндвич с авокадо и белой фасолью

Ингредиенты:2 400-грамовые банки белой фасоли;2 ст. л. оливкового масла;сок ½ лимона;соль и свежемолотый перец по вкусу;8 кусочков зернового поджаренного хлеба;1 маленькая красная тонко порезанная луковица;1 тонко порезанный огурец;2 очищенных от косточек и тонко порезанных авокадо;100 гр рукколы.

Способ приготовления:В миске среднего размера перемешайте фасоль, оливковое масло и сок лимона до однородной массы. Приправьте солью и перцем по вкусу. Разделите бобовую смесь на 4 кусочка хлеба, намазав ее однородным ровным слоем. Далее выложите слоями лук, огурец, авокадо и листочки рукколы. Сэндвич – не сэндвич без верхнего кусочка хлеба. Готово? Можно подавать!

21. Мини фриттата

Ингредиенты:10 больших яиц;½ стакана чоризо – сырокопченой колбасы (при отсутствии заменить на любую сырокопченую колбасу);1 стакан мелконарезанного шпината;1 стебель лука порея;1 стакан сыра моцарелла;1 щепотка соли крупного помола и свежемолотого перца;1 ст. л. свежей душицы.

Способ приготовления:В большой миске взбейте яйца и приправьте их солью и перцем. Нарежьте мелко стебель лука порея и обжаривайте его на оливковом масле в неглубокой сковороде, разогретой до средней температуры, в течение 3-х минут. Переложите лук в мисочку и отставьте в сторону. Обжаривайте колбасу в течение 5-ти минут. Разлейте полученную из яиц смесь в антипригарные формочки для кексов. Добавьте в каждую из них жаренный лук, колбасу, шпинат. В завершение посыпьте формочки сыром и душицей. Поместите формы в духовку, предварительно разогретую до 200°С на 10 мин. После того как мини фриттата поднимется, слегка охладите формочки и подавайте на обед. Пальчики оближешь!

22. Салат из курицы и яблок

Ингредиенты:2 очищенные от кожицы и костей куриные грудки;1 ч. л. соли;зелень;2 средних помидора;¼ красной луковицы;¾ стакана орехов пекан (при отсутствии заменить на грецкие орехи);сыр с плесенью по вкусу;2 стакана яблочных чипсов;яблочный соус.

Способ приготовления:Обжарьте на среднем огне мелко нарезанную куриную грудку в течение 4-5 минут, предварительно смазав сковороду маслом. Посолите и дайте остыть. В большую миску поместите порезанные на дольки помидоры, тонко порезанный лук, зелень и курицу. Добавьте орехи, сыр и яблочные чипсы. Заправьте салат яблочным соусом.

23. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:1 средняя тыква;1 крупно нарезанная луковица;2 зубчика чеснока;2 ст. л. оливкового масла;1,25 стакана молока;¼ ч. л. молотого перца;слегка поджаренные грецкие орехи;соль по вкусу;сливки\сыр по желанию.

Способ приготовления:Разрежьте тыкву пополам, удалите семечки, нарежьте ее на ломтики. Далее удалите кожуру с каждого ломтика и порежьте их кубиками. Нагрейте масло на большой неглубокой сковороде до средней температуры. Поместите в сковороду тыкву, лук и чеснок. Слегка посолите содержимое сковороды. Пассируйте овощи до тех пор, пока лук не приобретет золотистый оттенок, а тыква не станет мягкой. После того, как овощи будут готовы, поместите их в блендер, добавьте молоко и перец. Взбивайте до однородно массы в течение 3-5 минут, посолите. Блюдо подается с орехами, сыром или сливками.

Источник

 

 


Загрузка...
[uptolike]